Hvordan å beseire iPad søvnløshet uten banning gadgets etter mørk

Søvneksperter har noe mot den digitale tidsalderen. De forteller oss at vi ikke kan lese bøker, se filmer, spille spill og lese nyheter på våre smarttelefoner, tabletter og bærbare datamaskiner og fortsatt få en god natts søvn. Det er på grunn av dette hormonet kalles melatonin, som vår kropp er ment å slippe et par timer før vi sovner. Melatonin er det som får oss til å føle seg døsig, så vi begynner å naturligvis komme ned til våre myke, varme senger. Men her er saken: våre kjære gadgets og deres belyste skjermer utløser noe i hjernen vår som forstyrrer utgivelsen av melatonin. Så selv om det kan være klokken 02.00, og vi er fysisk og mentalt drenert, er kjemi i hjernen vår som tillater oss å sovne bare ikke der. Så vi holder oss våken. Bleary-eyed, ruller gjennom obskure subreddits full av lilla koblinger, ser infomercials på røret og googling de rare ting.

Løsningen, ifølge eksperterne, er å slå av gadgets to eller tre timer før sengetid. Høres fint ut. Men hvis du er som meg, består to eller tre timer før sengetid helt av det som er igjen av dagen etter at du kommer hjem fra jobb, tar hunden ut, legger barnet i seng og rydder opp etter middagen. Med det i tankene, det høres ut som søvnekspertene forteller meg aldri å bruke en smarttelefon eller datamaskin på en weeknight.

En sane person ville akseptere dette. En sane person ville plukke opp en paperback-bok eller et brettspill eller ta en tur eller noe. En sunn person ville ikke bekjempe evolusjonen, og ville bare slå av lysene om natten og gå i dvale.

Men jeg vet det er ikke hvorfor du leser dette blogginnlegget. Du leser dette blogginnlegget fordi du vet at det må være en bedre måte. Det er.

Blå skjermen av døden: Hvorfor din iPad holder deg våken og hvordan du erobrer den

Det moderne samfunn har en evne til å være vedvarende dum til det punktet at eksperter tar imot vår kollektive uvillighet til å lytte til grunn. Derfor er Oxford English Dictionary nå omdefinert bokstaveligsom et ord som kan brukes "for vektlegging i stedet for faktisk å være sant." Det er rett opp er den nye ned, 2 + 2 = 5 og "bokstavelig talt" betyr "figurativt".

I samme vei har søvnforskere lekket et nyttig tønn av kunnskap til oss skjermmisbrukere. Hvis vi ikke kommer til å slå av skjermene om natten (og vi egentlig, egentlig ikke), så er det minste vi kan gjøre å skru ned blålys. Mens alle lyse kunstige lys feeder søvnløshet, har forskere funnet ut at blått lys er det verste. Blått lys er naturens vekkerklokke i vår sirkadianrytme. Dette skyldes at vi som kavaler bare ville bli utsatt for blått lys om dagen, da solen skinnet og himmelen glitret. Så utviklet vi seg til å bli våken og våken når de ble utsatt for blått lys (naturens vekkerklokke). I dag er vi utsatt for blått lys lenge etter at solen går ned fra to allestedsnærværende kilder: dataskjermer og fluorescerende pærer.

Mens kunstig lys ikke er nytt for samfunnet, er mengden av blått lys som vi utsetter oss for, ganske nytt. LED-lampen som belyser smarttelefonene, flatskjerm-TVene, dataskjermer og tabletter produserer langt mer blått lys enn glødelamper. Det samme gjelder for kompaktlysrørene (CFL) som er gode for miljøet, men rått for søvnsyklusen.

Så, i teorien, hvis vi kunne begrense vår eksponering mot blått lys, kunne vi forbedre vår søvnighet uten å ofre skjermtiden.

Det er noen måter at den praktiske geeken kan bruke den informasjonen til å sove bedre om natten.

Få Rød (eller Amber) Nattlys

Hvis du tenker tilbake til vitenskapsklassen (eller omslaget til Pink Floyds mørke side av månen), vil du huske at det hvite lyset er lys med alle fargene blandet sammen. For å få regnbuens farger kan vi fjerne visse farger fra lyset. Glødepærer, som du kanskje husker, pleide å være gulaktig. LED- og CFL-lamper er vanligvis hvite, noe som betyr at det er mer blått i det.

Mens gult lys er bedre enn hvitt lys når det gjelder blått innhold, er rødt lys enda bedre. På fargehjulet er den faktiske blåtonen som forskerne har fokusert på, indigo. Så, det direkte motsatte av det er gult.

Ideelt sett anbefaler søvnekspertene Nei lyser om natten. Men praktisk talt, det er en god oppskrift på stubbe tær og brutte lamper. Det nest beste er å skru på et gult lys, som i hovedsak er alt lyset unntatt indigo lys. (Du kan også få et rødt lys også, men rommet ditt vil se ut som en stripklubb.) Du kan få gule nattlys eller gule lyspærer fra Amazon eller fra en festbutikk.

Avkjøl PC-fargetemperaturen med F.lux

Alle de gule lysene i verden vil ikke bety noe hvis du ender med å slå på en datamaskin og stirrer på skjermen (i hovedsak en lys lyspære). Det finnes ikke noen gule baklys for datamaskiner, men det finnes programvare som automatisk kan justere datamaskinens fargetemperatur for å justere seg bedre med tiden på dagen. I teorien er dette lettere for dine øyne og din sirkadianrytme.

Den mest populære appen er f.lux, som fungerer på Mac, Linux og Windows. Best av alt, det er gratis.

Rock de Amber Solbriller

Smarttelefoner og nettbrett er ikke som bidrar til fargejustering som stasjonære og bærbare datamaskiner. Det er et problem, siden disse er enhetene vi vanligvis når etter å ligge våken i seng i flere timer. Ideelt sett ville de lage en slags tonet skjermbeskytter som du kunne plassere på telefonen eller nettbrettet om natten. Men jeg har ikke sett en av disse ennå. Så, ditt neste beste alternativ er å bruke gult-tonet briller.

Du kan se lamm på solbriller innendørs og i seng, men melatoninnivåene dine vil takke deg siden de gule linsene vil filtrere ut det blå-indigo-lyset. Hvis du allerede bruker lesebriller, så kan det være så enkelt å bytte dem ut for et par tonede lesebriller. Du har kanskje allerede lagt merke til nørdene som har gulbrunte briller mens de jobber på datamaskiner sent på kvelden. Sjansene er, det var ikke bare en fashion statement.

Jeg har sett gule tonet dataskjerm på Amazon for oppover på $ 80 (bildet). Men du kan finne billigere lesebriller andre steder på nettet (eBay, readers.com) for mindre enn $ 20.

Konklusjon

Det er sannsynligvis mer til søvnløshetens ligning enn bare blått lys. Men hvis du leter etter våpen for å legge til arsenalet i den moderne krigen mot søvnløshet, kan disse blå blokkeringstipsene hjelpe.

Lider du av søvnløshet? Hvordan har du endret din bruk av elektronikk for å bekjempe den? Gi oss beskjed i kommentarene.

Videre lesning

• Harvard Health Letter - Blått Lys har en mørk side
• groovyPost - f.lux - Bedre belysning for datamaskinen
• Frisk luft - Av Neuroner Og Minner: Inne i 'Secret World Of Sleep.'